Die Ziele nicht zu hoch setzen

Die Ziele nicht zu hoch setzen
Spart soll in erster Linie Spaß machen, Foto: Matimix/GettyImages

Wer in Sport gut sein will, steht schnell unter Druck – So gehst du damit um

Das Spiel am Dienstag gegen Frankreich haben sie verloren – und das durch ein Eigentor! Und heute Abend spielt die deutsche Nationalmannschaft wieder gegen einen starken Gegner: Europameister Portugal. Die Fußballer stehen in der Europameisterschaft gerade ziemlich unter Druck, glaubt Moritz Anderten. „Eigentlich müssen die Deutschen heute Abend unbedingt gegen Portugal gewinnen.“ Wie es sich anfühlt, beim Sport unter Druck zu stehen, weiß Moritz Anderten (39) gut. Er arbeitet als Psychologe an der Sporthochschule Köln und hilft Kindern und Jugendlichen, mit dem Leistungsdruck umzugehen. Uns hat er ein paar Tricks verraten.

Was ist das für ein Druck?
Was die Fußballer der Nationalmannschaft gerade durchmachen, kennst du vielleicht auch: Mit deiner Fußballmannschaft willst du unbedingt das Spiel am Wochenende gewinnen. Als Läuferin möchtest du eine bessere Zeit herausholen. Und beim Turn-Wettkampf soll jede Übung perfekt sitzen. Nicht nur Leistungssportler können diesen Druck empfinden – sondern auch Kinder, Jugendliche und Erwachsene, die den Sport nur als Hobby machen. „Wie stark ein Kind den Druck empfindet, ist unterschiedlich. Generell gilt: Je wichtiger einem etwas ist, desto höher ist die Erwartung, es gut zu machen“, erklärt Moritz Anderten.

Außerdem spielt eine Rolle, warum du den Sport machst. Willst du einfach nur ein bisschen mit deinen Freunden kicken? Oder willst du dich verbessern? Und vielleicht sogar besser werden als die anderen in deiner Mannschaft? Wer die letzten beiden Fragen mit „ja“ beantwortet hat, setzt sich selbst schon ziemlich unter Druck.

Experte Moritz Anderten hat tolle Tipps für Euch, Foto: privat

Wie gehst du damit um?
Wenn der Druck zu viel ist, spürst du das im Körper: Du schläfst schlecht, bist unkonzentriert, magst nichts essen. Doch was kann man dagegen tun? „Wichtig ist, dass die Ziele richtig gesetzt sind“, sagt der Experte. „Sind sie so hoch, dass man sie gar nicht erreichen kann, dann steigt der Druck, man fühlt sich schlecht – und im Wettkampf kann man seine Leistung nicht abrufen.“

Beispiel: Du brauchst zwei Minuten, um die 400 Meter um den Sportplatz zu laufen. Dann sollte dein Ziel nicht sein, beim nächsten Mal zehn Sekunden besser zu sein – sondern erstmal fünf Sekunden. Eigentlich ist es gut, wenn du dich verbessern willst, sagt Moritz Anderten: „Ein gewisser Druck steigert die Leistung, weil man konzentrierter, motivierter und ehrgeiziger ist.“ Es darf nur nicht zu viel sein.

Wer macht den Druck?
Im Sport geht es oft nicht nur um die eigenen Ziele – sondern auch um das Umfeld. Kinder möchten Eltern, Trainer und das Team nicht enttäuschen. Profisportler stehen ständig unter Beobachtung. Oft haben sie Sponsoren, die ihnen nur Geld geben, wenn sie bestimmte Leistungen bringen. Puh, das hört sich hart an! „Es hilft, sich ein Plakat zu malen“, rät der Experte. „Die Sportler schreiben dann auf, wer welche Erwartungen an sie hat. Es hilft, diesen Stress aus dem Kopf auf das Papier auszulagern.“

Wenn Kinder sich durch den Sport unter Druck fühlen, sollten sie das unbedingt mit ihren Eltern und dem Trainer besprechen und etwas verändern. „Das ist total wichtig“, betont Moritz Anderten. Außerdem sollten die Eltern keinen Druck auf das Kind ausüben – und hinter ihm stehen. Egal, ob es gewonnen oder verloren hat, eine bessere oder schlechtere Zeit gelaufen ist.

5 Tipps von Moritz Anderten

So verbesserst du dich – ohne unter Druck zu stehen.

Erkenne deine Stärken: Schreibe zusammen mit deinen Eltern auf, worin du besonders gut bist. Lies dir diese Karten immer wieder durch. Wer seine Stärken kennt, fühlt sich sicherer!

Nimm den Druck raus: Du hast Panik, beim Spiel zu versagen? Dann überlege dir, was durch deinen Fehler passieren könnte. Oft ist das gar nicht so schlimm. Das Wichtigste ist, dass du dein Bestes gibst.

Stelle dir eine tolle Leistung vor: Male dir aus, wie du auf das Tor zustürmst und der Ball ins Netz geht. Solche Bilder im Kopf sorgen dafür, dass wir uns besser fühlen. Ebenso kannst du dich an tolle Dinge erinnern, die du schon geleistet hast.

Denke positiv: Sobald du schlechte Gedanken hast, sag voller Überzeugung zu dir selbst (laut oder leise): Ich bin gut und ich kann das!

Beruhige dich selbst: Im Moment kurz vor dem Wettkampf setzt du dich hin, schließt deine Augen und atmest ganz tief und langsam ein und aus. Sag dir auch deine positiven Sätze!

von Angela Sommersberg