Kraft allein reicht nicht: Wie man Gewichtheben trainiert

Gewichtheber brauchen nicht nur starke Arme. Auch auf andere Muskeln und die richtige Technik kommt es an. Wir haben eine Schulklasse für Gewichtheber besucht.

Mit kleinen Trippel-Schritten rast Luc die Treppe hinauf. Kommt er etwa zu spät zu seinem Training? Nee, er ist schon voll dabei! Oben angekommen dreht sich der 13-Jährige um und läuft wieder nach unten. Trainer Tony sagt, wie es weitergeht: “Als Nächstes springt ihr immer zwei Stufen hoch, dann drei und wer kann auch vier. Aber natürlich vorsichtig.”

Wichtig ist vor allem die Technik

Luc schafft die vier Stufen auf einmal. Noch ein paar Mal rauf und runter – dann sind er und seine drei Teamkollegen ganz schön aus der Puste. Die Jugendlichen trainieren im Treppenhaus einer Sporthalle in Berlin. Die Übungen gehören zum Training für Gewichtheber – auch wenn es erst einmal nicht danach aussieht. „Gewichtheber brauchen nicht nur starke Arme. Auch auf andere Muskeln und die richtige Technik kommt es an.Viele Leute denken, dass man für unseren Sport einfach nur dicke Arm-Muskeln braucht”, sagt der Trainer. „Aber das ist totaler Quatsch!”

Beim Gewichtheben kommt es auf die richtige Technik an. Das weiß auch Lucs Trainer Tony Höwler. (Foto: dpa)

Viel wichtiger ist es, sehr gut trainierte Muskeln im Bauch und im Rücken zu haben. Ohne die bekommt man den Stangen mit den schweren Gewichten nicht in die Luft gewuchtet. Sportler nennen diese Geräte auch Hanteln. Außerdem braucht ein Gewichtheber Schnellkraft. Das bedeutet: Er muss eine Bewegung sehr rasch hinbekommen. Dafür sei zum Beispiel die Treppen-Übung gut, erklärt der Trainer.

Die Bauchmuskeln trainieren

Mit den Treppen sind Luc und die anderen für heute fertig. An die Hanteln geht es aber immer noch nicht. Vorher kommt noch das Bauchmuskel-Training. Es besteht aus vier Stationen für die zwei Jungen und zwei Mädchen. An einer davon liegt Luc auf einer Bank und hebt immer wieder seinen Oberkörper hoch.  Kurz danach hat es der Junge geschafft.

Nun geht es hinüber in den anderen Raum, wo die Hanteln liegen. „Wenn man ein Gewicht zum allerersten Mal schafft, dann kribbelt es im ganzen Körper. Das ist ein richtig tolles Gefühl”, sagt Luc. Er trainiert seit drei Jahren Gewichtheben und ist richtig gut darin. Deshalb besucht er seit diesem Schuljahr eine besondere Sportschule in Berlin.

Dicke Arme würden stören

Luc hat normalen Unterricht und dazu jeden Tag Training. Besonders dicke Arm-Muskeln hat er trotzdem nicht. „Die würden sogar beim Heben manchmal stören”, sagt der 13-Jährige und lacht. „Aber ein bisschen Kraft in den Armen braucht man schon.”

Luc besucht eine Klasse für Gewichtheber. (Foto: dpa)

Dazu kommt die richtige Hebe-Technik. „Diese Technik zu erlernen dauert längere Zeit”, sagt ein Experte für Kraft-Training. Deshalb solle man beim Training nicht zu früh mit schweren Gewichten anfangen. Am besten ist, die Übungen im Laufe der Zeit zu steigern.

Ein Kribbeln im ganzen Körper

Auch Lucs Trainer Tony achtet genau auf die richtige Technik. Er erklärt, was an der Bewegung nicht ganz richtig war. „Ich muss die rechte Schulter ein bisschen mehr nach hinten nehmen”, weiß Luc. Dann klappt es bestimmt bald wieder mit einer neuen Bestleistung – und dem Kribbeln im ganzen Körper.

Von dpa

Zwei Techniken: Stoßen und Reißen

Beim Gewichtheben gibt es zwei verschiedene Techniken: Stoßen und Reißen. Klingt irgendwie nach Gerangel. Hat aber nichts damit zu tun. Es geht darum, wie man die Hantel in die Luft wuchtet.

Stoßen bedeutet: Man hebt sie zuerst bis auf die Brust. „Dann kann man kurz verschnaufen, sich noch mal voll konzentrieren und dann – zack! Mit einem Ausfallschritt die Hantel über den Kopf stemmen”, erklärt Gewichtheber Luc. Das Stoßen ist seine Lieblings-Disziplin.

Und das ist Reißen: Beim Reißen darf man die Stange mit den Gewichten nicht zwischendurch ablegen. Man muss sie in einem Rutsch vom Boden über den Kopf heben. Ganz schön schwierig! Deshalb schafft man mit dieser Technik auch nicht so viel Gewicht wie beim Stoßen.

Von dpa

Klicke auf die Grafik, dann kannst du sie besser sehen. (Grafik: dpa)